16 exercícios abdominais inferiores e superiores

16 exercícios abdominais inferiores e superiores

Quais os melhores exercícios abdominais inferiores e superiores? Conheça treinos super efetivos e veja como praticar sem sair de casa.

Exercícios abdominais inferiores e superiores que funcionam de verdade parece até um sonho? Você já praticou as mais diferentes atividades fitness e não diminuiu o nível de gordura abdominal?

Então, não perca o artigo a seguir que demonstra os 16 melhores exercícios abdominais inferiores e superiores.

Você acordou cedo, tentou colocar aquele jeans sensual, e, de repente, o zíper não fechou! Este é um problema que pode acabar com o seu look, além de diminuir a autoestima feminina.

Já chega de tentar dietas milagrosas ou de tomar remédios caros que colocam em risco a saúde.

Você não precisa gastar dinheiro com academia para conquistar a sonhada barriga tanquinho, já que na prática todos os exercícios abdominais inferiores e superiores podem ser feitos apenas com o movimento do corpo.

Agora, sem perda de tempo, conheça a seguir os 16 exercícios abdominais inferiores e superiores que geram resultados efetivos em curto, médio e longo prazo.

1: Exercícios abdominais inferiores e superiores: rolando o corpo!

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É um dos exercícios abdominais inferiores e superiores mais eficazes. Você pode ficar a uma distância da parede para praticar com segurança.

Em seguida, com as pernas retas, rode o rolo para a frente, mantendo as pernas e braços fechados.

Pause, e, em seguida, respire quando você puxar o rolo de volta à posição de partida.

2: Plank avançado

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Isto é muito semelhante ao padrão e exercício prancha intermediário, exceto que um braço e uma perna são levantados do chão.

Comece na posição e puxe os músculos abdominais em direção ao seu corpo, trabalhando o abdominal superior.

Levante o seu braço direito e a sua perna esquerda para cima. Mantenha essa posição pelo máximo de tempo possível.

É importante ficar com o braço levantado. Mantenha a perna e o resto do seu corpo em linha reta. Respire durante o exercício profundamente.

3: Circuito Fit dentro de casa

4: Prancha aberta!

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Inicie numa posição de prancha lateral, com o braço reto, e, apoie o seu peso em uma perna e um braço.

Enquanto isto, você levanta e mantém o outro braço no ar. Mantenha a posição o máximo de tempo possível.

É importante respirar durante todo o exercício e também garantir que o seu corpo fique em linha reta.

5: Super exercícios em casa

6: Elbow Plank

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Você tem que incluir este exercício em sua rotina diária para atingir seu objetivo: a barriga tonificada.

Levante o tronco, as coxas e os joelhos do chão. O corpo fica suportado apenas pelos antebraços e na ponta dos pés.

Mantenha os músculos abdominais apertados e a pelve em linha reta. Segure esta posição por pelo menos 10 segundos.

Deixe as costas retas durante todo o exercício.

7: Pilates Teaser

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Este exercício é intenso e vai desafiar a força do abdômen e o equilíbrio.

Sente-se sobre um tapete. Expire e levante uma perna de cada vez para ficar na posição do exercício. Fique com joelhos diretamente sobre articulação do quadril e joelho em 90°.

Inspire e segure a posição.

Expire e estenda suas pernas para cima. Ao mesmo tempo, eleve e estenda seus braços para cima.

Inspire e levante os braços diretamente acima do ombro, mantendo os cotovelos em linha reta.

Expire e lentamente mantenha seu peito para cima, puxando os braços ligeiramente para a frente.

Ao mesmo tempo, abaixe suas pernas e estenda a parte superior do corpo em linha reta, inclinando seu peito para cima e endireitando sua espinha para fazer uma forma de “V”.

Mantenha essa posição. Seus braços devem estar paralelos às pernas.

Expire trazendo as pernas para baixo e os braços acima da cabeça.

8: Bola Crunch ponderada

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Ao fazer flexões em bolas de exercício certifique-se de que você começa com a bola tocando nas costas. Para adicionar peso neste exercício basta empregar a mesma técnica segurando halteres.

9: Exercício para abdominais inferiores e superiores

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Fazer este exercício ajuda a ativar os músculos abdominais superiores. Siga as seguintes indicações:

Sente. Levante as pernas no ângulo de 45 graus. Lance os braços nos pés.

Mantenha a posição V até que os abs estejam esgotados. Com condicionamento (ou seja, a constante prática deste treino), o tempo na posição de preensão aumenta de modo considerável.

Tanto este como outros exercícios abdominais inferiores e superiores são indicados para qualquer pessoa. Porém, antes de iniciar a prática é indicado visitar o médico apenas no intuito de se certificar de que seu corpo é capaz de lidar com esses exercícios.

Além disso, não inicie qualquer um destes 16 exercícios antes que você esteja confortável para executar os treinamentos.

10: Simples abdominais

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Deite-se de costas com as mãos cruzadas sobre seus peitos.

Coloque os pés no chão com as pernas dobradas.

Levante o tronco junto com as omoplatas do chão e triture sua caixa torácica em direção aos joelhos.

Mantenha a posição, e, em seguida, volte à base inicial.

Repita o procedimento para 10-16 reps.

11: Abdominais reversos

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Deite de costas com os joelhos dobrados. Contraia lentamente o abs, com foco na rotação da pélvis para cima, e, leve os joelhos até a caixa torácica.

Concentre-se em deixar seus abs fazer o trabalho. Segure na parte superior, e, em seguida, abaixe lentamente os joelhos para a posição inicial.

Repita o procedimento de 10 a 16 vezes.

12: Treinando oblíquos

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Deite de costas com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça.

Mantenha a parte inferior das costas no chão. Levante as omoplatas do chão e, em seguida, deixe o corpo superior na posição diagonal de seu corpo. Levante em direção ao joelho direito.

Faça os movimentos na máxima intensidade! Mantenha a parte inferior das costas para baixo e repita no mesmo lado antes de mudar a posição ao levantar o joelho esquerdo.

Repita todo o conjunto de 10-16 vezes.

13: Exercícios abs superiores!

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Comece colocando os cotovelos no chão. Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos joelhos.

Fique nessa posição por tanto tempo quanto você puder, relaxe e repita 3 ou mais vezes.

14: É hora de dead bug!

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Comece com o corpo deitado de costas, joelhos para cima e dobrados em 90 graus. Leve os braços retos acima da cabeça e mantenha essa posição por um momento, se certificando de manter apertado o abdominal.

Lentamente, abaixe o braço direito e perna esquerda para o chão, mantendo a parte inferior das costas no solo.

Depois, os traga de volta para cima, abaixe o braço esquerdo e fique com a perna direita no chão. Faça 10 repetições.

15: Trabalhando nas extensões

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Deite de bruços com as mãos atrás das costas. Levante a parte superior de seu corpo no chão algumas polegadas, e, mantenha a cabeça e o pescoço alinhados.

Em seguida, levante os pés e mantenha as pernas retas. Fique na posição por 2-4 segundos.

Repita todo o conjunto de 10-16 repetições.

16: Jackknife

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Deite-se de costas. Com os pés pressionados, estenda seus braços para cima em linha com seus abdominais. Tente manter suas costas, pernas e seus braços esticados.

Lembre-se de fazer aquecimento antes de começar com qualquer um dos exercícios abdominais inferiores e superiores.

Paciência e persistência

Como todos sabemos, paciência é uma virtude. Seja paciente e siga estes exercícios abdominais inferiores e superiores regularmente, com quantidade igual de dedicação para obter o resultado desejado, ou seja, a barriga tanquinho e sarada.

Que tal um desafio? Em 4 vezes por semana (4 dias) você deve fazer pelo menos 8 dos 16 exercícios abdominais inferiores ao dia de treino. Pratique 8 na segunda-feira, mais outros 8 terça ou quarta-feira, e, assim por diante.

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